ANTRENAMENT CU ECHIPAMENTE FITNESS DE MICI DIMENSIUNI

1. KETTLEBELL SWING

• Stati in pozitie verticala, picioarele usor rotite spre exterior si umerii departati, capul, coloana vertebrala si pelvisul aliniate intr-o pozitie fiziologica, bratele intinse in fata corpului, mainile prinzand manerul kettlebellului.
• Indoiti picioarele si lasati inertia generata de greutatea kettlebell-ului sa-l aduca intre genunchi, reveniti la pozitia initiala tinand bratele drepte si impingand kettlebell-ul in sus.
• Repetati miscarea mentinand un ritm regulat.
• Inspira in timp ce te apleci, expira pe masura ce te ridici.
• Efectuati 6/10 repetari, 2/3 serii, recuperare 30/60 de secunde.

SFAT

In timpul executiei este esential sa se mentina curbele fiziologice ale coloanei vertebrale si alinierea tuturor segmentelor corpului.
Miscarea kettlebell-ului are loc in principal datorita membrelor inferioare si pelvisului. Trunchiul se stabilizeaza si, impreuna cu bratele, insoteste miscarea.
Mai bine incepeti cu o greutate mica, 4-6 kg, evitand dezechilibrul excesiv si limitand raza de miscare.

VARIANTE

Efectuati exercitiile pe suprafete instabile si/sau suprafete de consistenta diferita.

2. MERS FANDAT CU GREUTATE ASIMETRICA

• Stati in pozitie verticala, picioarele paralele si soldurile departate, capul, coloana vertebrala si pelvisul aliniate intr-o pozitie fiziologica, bratele intinse de-a lungul corpului, tineti manerul kettlebell-ului cu o singura mana.
• Mergeti inainte facand jumatati de fandare, evitand sa va inclinati trunchiul pe o parte a greutatii.
• Inspira in timp ce te apleci, expira pe masura ce te ridici.
• Efectuati 6/10 repetari pe picior, 2/3 serii, recuperare 30/60 de secunde.

SFAT

In timpul executiei este esential sa se mentina curbele fiziologice ale coloanei vertebrale si alinierea tuturor segmentelor corpului.
Stabilizati bine pozitia de fandare inainte de a efectua urmatorul pas.
Mai bine sa incepeti cu o greutate mica, 4-6 kg pentru a evita presiunile articulare excesive.

VARIANTE

Mers cu spatele;
Mers lateral;
Mers pe suprafete instabile si/sau suprafete de consistenta diferita;